自制低卡早餐

牛油果鸡蛋吐司

食材：

全麦吐司 1片，牛油果 1/4个（约50g），鸡蛋 1个

做法： 鸡蛋煎成溏心荷包蛋（煎蛋约2分钟），吐司片用平底锅或烤箱稍微加热（约30秒），牛油果切片，铺在吐司上，再加上煎蛋即可。

燕麦水果杯

食材：

即食燕麦 30g，无糖酸奶 150g，喜欢的水果（如草莓、蓝莓、香蕉）适量

做法： 将燕麦铺在碗底，加入无糖酸奶，切好水果块，均匀铺在表面即可。

鸡胸肉生菜卷

食材：

熟鸡胸肉 50g，生菜叶 3片，黄瓜条 适量

做法： 鸡胸肉切成薄片或条状，将鸡肉和黄瓜条放入生菜叶中，卷成小卷即可食用。

蔬菜蛋饼

食材：

鸡蛋 2个，蔬菜丁（如胡萝卜、菠菜、洋葱）适量，少量盐或黑胡椒

做法： 将蔬菜丁和鸡蛋混合，搅拌均匀，平底锅加少许油，将蛋液倒入锅中，中小火煎至两面金黄即可。

香蕉燕麦奶昔

食材：

香蕉 1根（约100g），即食燕麦 20g，无糖牛奶 200ml

做法： 将所有食材放入搅拌机中搅拌均匀即可。

蒸南瓜鸡蛋

食材：

南瓜、鸡蛋、牛奶

做法： 南瓜洗净切块放入碗中，把2个鸡蛋，加入150ML牛奶，把蛋液倒入盛有南瓜的碗中，包上保鲜膜，水开后蒸15分钟即可。

鸡蛋卷

食材：

鸡蛋、火腿、胡萝卜、葱花、牛奶、蒜末、白芝麻、生抽、辣椒粉、香油

做法： 调汁后，将蛋液和火腿碎、胡萝卜碎、葱花等混合，少油下锅煎熟定型后卷起来，切块即可。

玉米虾仁浓汤

食材：

口蘑、玉米、虾仁、胡萝卜、脱脂牛奶

做法： 玉米加入牛奶打成汁后过筛，把玉米渣滤掉，起锅烧油，将虾仁炒香，倒入胡萝卜丁、玉米粒、口蘑翻炒，加入适量食盐和牛奶搅拌即可。

玉米燕麦粥

食材：

玉米、燕麦、牛奶

做法： 将玉米粒放入锅中煮1分钟，加燕麦煮熟，最后倒入100m牛奶搅匀即可。

包菜蛋饼

食材：

包菜1/4个约150g，鸡蛋2个，火腿片2片，低脂芝士片1片

做法： 包菜切丝，加盐、黑胡椒、鸡蛋拌匀，不粘锅全程小火，放少许油，放入包菜蛋液，摊成饼状，待底部蛋液凝固后，借助盘子翻面，放入火腿片、芝士片，待另一面蛋液凝固后折叠起来，出锅即可。

这些早餐选项不仅低卡，而且营养丰富，适合需要控制热量摄入的人群。你可以根据自己的口味和需求选择适合的食谱。